Dukan dijeta je kontroverzna i složena dijeta s niskim udjelom kalorija, ugljikohidrata i masti, ali s visokim udjelom proteina. Osmislio ju je francuski liječnik dr. Pierre Dukan 1970-ih godina. Dr. Dukan je bio obiteljski liječnik sve do 2014. godine, kada je izgubio medicinsku licencu u Francuskoj zbog kršenja etičkih propisa.
Saznajte kako Dukan dijeta funkcionira, je li sigurna i učinkovita za mršavljenje te kako se održava postignuta tjelesna težina.
Koliko traje mršavljenje uz Dukan dijetu – i kako održati rezultate?
Dukan dijeta temelji se na niskom unosu ugljikohidrata i masti, dok se naglasak stavlja na proteine i povrće. Dijeta je podijeljena u četiri faze, od kojih svaka ima svoja pravila.
Prve dvije faze osmišljene su za gubitak kilograma, dok su treća i četvrta faza usmjerene na stabilizaciju tjelesne težine i održavanje tzv. “idealne težine.” Dr. Dukan definira idealnu težinu kao zdravu i realističnu težinu koju osoba može održavati tijekom života.
U nastavku saznajte detalje o četiri faze Dukan dijete.
Prva faza: Napad (Attack Phase)
Napad je početna faza Dukan dijete, a njezino trajanje ovisi o ciljevima mršavljenja, dobi i dosadašnjoj povijesti dijeta. Većina ljudi provodi ovu fazu između dva i pet dana.
Preporučeno trajanje prema službenim smjernicama Dukan dijete:
- Ako trebate izgubiti manje od 5 kg: 1-2 dana
- Ako trebate izgubiti 7-15 kg: 3-5 dana
- Ako trebate izgubiti više od 20 kg: nakon konzultacije s liječnikom, faza može trajati do 7 dana.
Tijekom faze Napada dozvoljeno je konzumirati samo 68 odobrenih namirnica bogatih proteinima, poput pilećih prsa bez kože, jaja i nemasnih mliječnih proizvoda. Preporučuje se unos 1,5 žlice zobenih mekinja dnevno kako bi se spriječio zatvor i smanjila apsorpcija kalorija.
Osim prehrane, preporučuje se i tjelesna aktivnost, poput jutarnje šetnje, kako biste dodatno potaknuli sagorijevanje kalorija.
Druga faza Dukan dijeta: Konsolidacija (Consolidation Phase)
Faza konsolidacije označava kraj faza mršavljenja i omogućuje postepeno uvođenje novih namirnica u prehranu. Preporuka je da u ovoj fazi ostanete 10 dana za svaki izgubljeni kilogram. Osobe koje su izgubile više kilograma tijekom prve dvije faze, provest će više vremena u fazi konsolidacije.
Osim 100 namirnica dopuštenih u prve dvije faze, sada su dozvoljeni i masniji komadi mesa te kuhani šunka bez dodataka.
Sljedeća tablica prikazuje namirnice koje se dodaju tijekom faze konsolidacije. Napomena: ova faza podijeljena je u dva dijela.
| Dodatci u prvoj polovici faze konsolidacije | Dodatci u drugoj polovici faze konsolidacije |
|---|---|
| Jedna porcija voća dnevno (osim banana, smokava, trešanja i grožđa) | Dvije porcije voća dnevno (osim banana, smokava, trešanja i grožđa) |
| Dvije kriške integralnog kruha dnevno | Dvije kriške integralnog kruha dnevno |
| 40 grama tvrdog sira s korom | 40 grama tvrdog sira s korom |
| Jedna porcija (1 šalica kuhane) škrobne hrane tjedno | Dvije porcije (1 šalica kuhane) škrobne hrane tjedno |
| Jedan “slavljenički obrok” tjedno (predjelo, glavno jelo, desert i čaša vina) | Dva “slavljenička obroka” tjedno (predjelo, glavno jelo, desert i čaša vina) |
Faza konsolidacije pomaže stabilizirati tjelesnu težinu i spriječiti povrat izgubljenih kilograma. Tjelesna aktivnost i dalje je važna, a preporuka je nastaviti s redovitom šetnjom ili laganom tjelovježbom.
Četvrtka faza: Faza stabilizacije
Ova faza trebala bi se slijediti doživotno kako bi se održala stabilna tjelesna težina. Nema zabranjenih namirnica, ali osoba mora slijediti tri pravila:
- Pojesti tri žlice zobenih mekinja svaki dan.
- Imati jedan dan čistih proteina tjedno, kada se jedu isključivo namirnice iz prve faze.
- Koristiti stepenice i izbjegavati liftove i pokretne stepenice.
Dukan preporučuje da se osobe koje provode dijetu prijave na coaching putem službene web stranice Dukan dijete kako bi povećale šanse za dugoročni uspjeh u održavanju težine.
Je li Dukan dijeta učinkovita?
Svaka dijeta koja značajno ograničava unos kalorija rezultirat će gubitkom težine, pa je vjerojatno da će osoba koja slijedi vrlo restriktivnu Dukan dijetu izgubiti masno tkivo.
Nema mnogo istraživanja o učincima Dukan dijete na mršavljenje, ali jedno istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da su žene koje su slijedile Dukan dijetu tijekom osam do deset tjedana u prosjeku izgubile 15 kilograma.
Međutim, istraživači su otkrili ozbiljne probleme s ovom dijetom, poput neadekvatnih razina vitamina i minerala te pretjeranog unosa proteina. Također, značajan gubitak težine pripisuje se izrazito niskom unosu kalorija.
Istraživanje je pokazalo da su žene koje su slijedile Dukan dijetu unosile samo 888 kalorija dnevno tijekom prve faze i oko 1.000 kalorija dnevno tijekom ostalih faza. Bilo koja dijeta s tako niskim kalorijskim unosom rezultirat će brzim gubitkom kilograma, ali to nije zdrav niti održiv način mršavljenja.
Studija nije pratila žene dugoročno, ali vjerojatno je da su izgubljeni kilogrami vraćeni s vremenom. Studije pokazuju da osobe koje mršave uz restriktivne dijete obično vrate sav ili većinu izgubljenog kilograma.
Osim gubitka težine, Dukan dijeta može dovesti do kratkoročnog smanjenja razine šećera u krvi i masnoća u krvi. Međutim, to je rezultat ekstremnog kalorijskog ograničenja i brzog gubitka težine, a ne same dijete.
Je li Dukan dijeta sigurna?
Dukan dijeta je vrlo restriktivna i značajno smanjuje unos kalorija, što može dovesti do nekoliko zdravstvenih rizika. Studija iz 2014. godine izvještava o ženi koja je bila hospitalizirana jer je imala nekontrolirano povraćanje zbog ketoacidoze. Ketoacidoza izazvana dijetama rijedak je slučaj koji nastaje zbog nedostatka glukoze ili šećera u krvi.
Iako je malo vjerojatno da ćete razviti ketoacidozu dok slijedite Dukan dijetu, ovaj način prehrane može uzrokovati različite druge neugodne i potencijalno opasne nuspojave. Studije pokazuju da pretjerano smanjenje kalorija i ugljikohidrata može dovesti do nuspojava poput vrtoglavice, razdražljivosti, glavobolja, umora, jake gladi, niskog šećera u krvi i zatvora.
Štoviše, studija iz 2015. godine spomenuta gore otkrila je da su žene koje su slijedile Dukan dijetu imale nizak unos nekoliko nutrijenata, uključujući vitamin C, kalij, kalcij i folnu kiselinu, dok su konzumirale prekomjerne količine proteina, fosfora i natrija.
Zbog svoje restriktivnosti i niskog kalorijskog unosa, Dukan dijeta nije prikladna za djecu, tinejdžere, trudnice ili dojilje, kao ni za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput poremećaja u prehrani i niskog krvnog tlaka.
Postoji mnogo drugih režima prehrane za mršavljenje koji su sigurniji i manje restriktivni od Dukan dijete, a koji vašem tijelu omogućuju unos nutrijenata potrebnih za optimalno funkcioniranje. Ako želite smršavjeti ili poboljšati druge zdravstvene parametre, najbolje je odabrati znanstveno utemeljenu, hranjivu prehranu, poput mediteranske dijete ili prehrane temeljenje na cjelovitim biljnim namirnicama.
Završna riječ: Dukan dijeta ukratko
Dukan dijeta je niskougljikohidratna, niskomasna, visokoproteinska dijeta koja je siromašna kalorijama. Podijeljena je u četiri faze, od kojih su većina previše restriktivne.
Vjerojatno će dovesti do kratkoročnog gubitka težine, no nije zasnovana na čvrstim znanstvenim osnovama i može uzrokovati brojne nuspojave, koje mogu biti opasne.
Ako ste zainteresirani za mršavljenje, razmislite o slijedjenju održivije prehrane koja ne uključuje ekstremno ograničavanje kalorija niti se oslanja na proizvoljna i komplicirana pravila.
Ako trebate pomoć u odabiru učinkovitog plana mršavljenja, razmislite o suradnji s registriranim nutricionistom kako biste izradili plan koji je siguran i zdrav za vaše tijelo.
