Hodanje ili trčanje smatraju se odličnim aktivnostima za kardiovaskularno zdravlje, ali također su sjajan način da postignete fizičku kondiciju. Trkači obožavaju intenzitet trčanja, dok hodači vjeruju da je hodanje korisno za cjelokupno zdravlje.
Iako su obje aktivnosti korisne, pitanje je koja je bolja za gubitak kilograma? Postoji nekoliko ključnih faktora koji mogu pomoći u odluci da li odabrati hodanje ili trčanje na putu mršavljenja. Započnimo s osnovama!
Hodanje ili trčanje: Ključne razlike
Hodanje ili trčanje su oblici aerobne tjelovježbe koji imaju brojne zdravstvene prednosti. Međutim, kada je riječ o mršavljenju, svaki ima specifične prednosti. Ni jedno ni drugo nije “bolje”, nego izbor ovisi o vašim ciljevima i trenutnoj kondiciji.
Primjerice, trčanje donosi više prednosti u sagorijevanju kalorija, dok hodanje pomaže u održavanju težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Je li trčanje bolje za početnike?
Za početnike, hodanje je prirodniji izbor. Kao aktivnost koju svakodnevno prakticiramo, hodanje je jednostavno i ne zahtijeva nikakvu opremu. Štoviše, hodanje je manje stresno za zglobove, što ga čini savršenim za ljude koji tek započinju s tjelovježbom. Također, mnogi početnici vole hodati na traci za trčanje jer to mogu činiti u udobnosti svog doma.
S druge strane, trčanje može biti zastrašujuće za početnike jer zahtijeva više snage i izdržljivosti. Ako se ne koristi pravilna tehnika, trčanje može dovesti do ozljeda. Međutim, ako ste već savladali redovito hodanje i želite dodatni izazov, trčanje može biti sljedeći korak u vašem planu mršavljenja.
Koja aktivnost sagorijeva više kalorija?
Hodanje može pružiti mnoge iste prednosti kao i trčanje, ali kada je riječ o sagorijevanju kalorija, trčanje je učinkovitije. Studije pokazuju da trčanje sagorijeva otprilike dvostruko više kalorija nego hodanje. Da biste izgubili oko 0,45 kg tjelesne mase, morate sagorjeti otprilike 3500 kalorija.
Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje bi moglo biti bolji izbor jer vam omogućava brže postizanje rezultata.
Za početnike koji imaju poteškoća s trčanjem, hodanje je još uvijek korisno jer poboljšava rad srca i daje više energije. Hodanje može biti odličan prvi korak na putu ka gubitku kilograma.
Vrijeme i praktičnost
Za ljude s napornim rasporedom, vrijeme je ključan faktor. Ako vam nedostaje vremena, trčanje vam može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju. Na primjer, samo 30 minuta trčanja može sagorjeti više kalorija nego hodanje istim vremenskim periodom.
Međutim, ako više volite hodanje, možete rasporediti svoje sesije u kraćim vremenskim intervalima tijekom dana. Na primjer, možete hodati tijekom pauze za ručak, hodati dok obavljate kućanske poslove ili sudjelovati u hodajućim sastancima.
Hodanje ili trčanje za mršavljenje
Postoji nekoliko tehnika koje možete koristiti za postizanje boljih rezultata u mršavljenju, bilo da se odlučite za hodanje ili trčanje.
Brzo hodanje
Brzo hodanje je hodanje ubrzanim tempom, obično oko 5 km/h ili više. Povećani broj otkucaja srca tijekom brzog hodanja znači da sagorijevate više kalorija u minuti nego tijekom normalnog hodanja.
Power Walking
Power walking uključuje hodanje brzinom od 5 do 8 km/h, a neki napredni power hodači dosežu brzine do 10 km/h. Ono može sagorjeti gotovo istu količinu kalorija kao i trčanje. Primjerice, hodanje brzinom od 6 km/h sagorijeva jednako kalorija kao trčanje istom brzinom.
Hodanje uz nagib
Jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti je hodanje uzbrdo. Hodanje uz nagib pomaže u sagorijevanju masnih naslaga, osobito na području bedara i kukova. Što je veći nagib, više kalorija sagorijevate. Ako hodate na traci za trčanje, možete povećavati nagib na 5%, 10% ili čak 15% za bolje rezultate.
Kombinacija hodanja i trčanja
Za najbolje rezultate, mnogi kombiniraju hodanje i trčanje, poznato kao intervalni trening. Intervalni trening uključuje naizmjenično hodanje i trčanje, što može ubrzati metabolizam i povećati sagorijevanje kalorija.
Za početnike, preporučuje se kombiniranje kratkih intervala trčanja i duljih perioda hodanja, a kako napredujete, možete povećati vrijeme trčanja.
Hodanje ili trčanje? Odaberite aktivnost u kojoj uživate
Bez obzira na to što birate, ključno je da budete dosljedni. Ako uživate u trčanju, nastavit ćete s njim duže, a isto vrijedi i za hodanje.
Gubitak kilograma je dugotrajan proces, i najvažnije je odabrati aktivnost koja vam donosi zadovoljstvo kako biste u njoj ostali predani.
Dodatno: Zanimljivosti za lakši odabir: hodanje ili trčanje?
- Hodanje smanjuje rizik od bolesti srca – Redovito hodanje, čak i u umjerenom tempu, može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 31%, posebno kod ljudi koji hodaju najmanje 30 minuta dnevno.
- Trčanje povećava dugovječnost – Studije pokazuju da ljudi koji redovito trče žive dulje. Trčanje samo 5-10 minuta dnevno može smanjiti rizik od prerane smrti za 25-30%.
- Sagorijevanje kalorija – Trčanje sagorijeva dvostruko više kalorija nego hodanje. Primjerice, osoba od 70 kg sagorijeva oko 600 kalorija na sat trčanja, dok će hodanjem u istom vremenu sagorjeti oko 300 kalorija.
- Hodanje poboljšava kreativnost – Istraživanja pokazuju da hodanje, osobito u prirodi, poboljšava kreativno razmišljanje i rješavanje problema. Šetnje u prirodi mogu povećati vašu kreativnost za čak 60%.
- Trčanje smanjuje stres – Trčanje oslobađa endorfine, hormone sreće, što doprinosi smanjenju stresa i poboljšava raspoloženje. Čak postoji i pojam “runner’s high” (euforija trkača) koji opisuje osjećaj nakon trčanja.
- Hodanje je bolje za zglobove – Hodanje manje opterećuje zglobove nego trčanje, što ga čini idealnom tjelovježbom za ljude s bolovima u zglobovima, osobito u koljenima i kukovima.
- Trčanje povećava gustoću kostiju – Trčanje pomaže u jačanju kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze. To je zbog toga što trčanje djeluje kao opterećenje na kosti, potičući njihovo jačanje.
- Hodanje poboljšava mentalno zdravlje – Redovite šetnje smanjuju rizik od depresije, anksioznosti i općeg mentalnog stresa. Istraživanja pokazuju da hodanje po parkovima i zelenim površinama dodatno poboljšava osjećaj mira i blagostanja.
- Trčanje poboljšava funkciju pluća – Trčanje je intenzivna kardiovaskularna aktivnost koja poboljšava kapacitet pluća i jača dišni sustav. S vremenom ćete moći disati lakše i efikasnije.
- Hodanje potiče probavu – Nakon obroka, lagana šetnja može pomoći u boljoj probavi i smanjenju nadutosti. Hodanje aktivira probavne mišiće, što olakšava probavni proces.
- Trčanje poboljšava spavanje – Redovito trčanje pomaže kod problema s nesanicom i poboljšava kvalitetu sna, jer fizička aktivnost pomaže tijelu da se umori i bolje opusti.
- Hodanje produžava životni vijek – Ljudi koji redovito hodaju, osobito umjerenim tempom, mogu produžiti svoj životni vijek. Čak i hodanje samo 20 minuta dnevno može produžiti život za nekoliko godina.
- Trčanje jača imunitet – Redovito trčanje poboljšava imunološki sustav, pomažući tijelu da se bolje bori protiv infekcija i bolesti, poput prehlade i gripe.
- Hodanje poboljšava cirkulaciju – Redovito hodanje stimulira cirkulaciju krvi, osobito u donjim ekstremitetima, što smanjuje rizik od proširenih vena i drugih problema s cirkulacijom.
