Koliko ispod vrijednosti od 200 mg/dl treba ići kako biste mogli biti sigurni u značajan pad rizika? To nije potpuno jasno, ali istraživanja ukazuju na to da vrlo niska razina kolesterola u krvi, otprilike ispod 150 mg/dl, povećava rizik od smrti kao posljedice drugih bolesti, primjerice: raka jetre, bolesti pluća i nekih oblika moždanog udara.
Stoga zaključujemo kako bi se ljudi trebali pobrinuti da im razina kolesterola ostane u granicama između 170 i 190 mg/ dl.
Da stvar bude još zamršenija, postoje dvije vrste kolesterola, lipoproteini niske gustoće (LNG), koji povećavaju rizik od srčanog udara, te lipoproteini visoke gustoće (LVG), koji zapravo smanjuju taj rizik.
Vi svakako želite ukupnu razinu kolesterola držati ispod granice od 190 mg/dl. Međutim, ako imate visoki kolesterol, vaš se liječnik možda usredotoči posebno na razinu LNG i uputi vas na mjere za njegovo sniženje, jer je upravo taj “zločesti” oblik najjasnije povezan sa srčanim bolestima.
Moć biljnih vlakana – Najvjerojatnije sve vrste biljnih vlakana mogu izazvati snižavanje razine kolesterola. To znači prehranu koja sadrži velike količine voća, povrća i integralnih žitarica uz, poželjno je, što manje masnoća. Sastojci zobenih pahuljica koji utječu na sniženje kolesterola su beta-glukani. Ali niti kad govorimo o ovom sastojku, zobene pahuljice nisu njegov najbogatiji prirodni izvor. Ječam sadrži i do tri puta više beta-glukana od zobi, a značajan njihov izvor je i grah.
Zelena ljekarna za visoki kolesterol
Uz uzimanje odgovarajućih količina biljnih vlakana kroz hranu koju jedemo, postoje i neke izdvojene vrste hrane i ljekovitih biljaka koje se mogu pokazati posebno korisnima.
Mrkva (Daucus carota) i druga biljna hrana koja sadrži pektin. Neke škotske studije pokazale su da je tri tjedna grickanja po dvije mrkve dnevno kod sudionika istraživanja izazvalo sniženja razine kolesterola u omjeru od 10 do 20 posto. Mrkva je bogata biljnim vlaknom poznatim pod imenom pektin. U ostale dobre izvore pektina spadaju jabuke i bijeli unutrašnji sloj kore agruma. Stoga ove namirnice uzimajte svakodnevno.
Ako jedete naranče, uvijek malo zagrizite i u bijeli sloj kore. Znamo da je danas pravljenje sokova postalo velika moda, pa bih vam željeli dati jedan mali savjet. Voće možete konzumirati i u obliku voćnog soka. No, želite li u cijelosti iskoristiti pektin koji voće sadrži, nemojte koristiti sokovnik, već voće obradite u miješalici. Kad koristite sokovnik, time uklanjate najveći dio vlakana koji ostaje u odbačenoj krutoj masi, tako da u soku ostaje svega oko 10 posto pektina koji utječe na sniženje kolesterola.
Avokado (Persea americana). Avokado spada voće s najvećim sadržajem masti, tako da ga srčani bolesnici često izbjegavaju. Međutim, prema izvješću objavljenom u uglednom stručnom časopisu Lawrence Revieiv of Naturah Products, avokado može pomoći u snižavanju razine kolesterola. U jednom istraživanju, ženama je omogućeno da biraju između hrane bogate mononezasićenim mastima (maslinovo ulje) s avokadom i hrane bogate složenim ugljikohidratima (škrob i šećer). Šest tjedna kasnije, kod skupine koja je odabrala ishranu s maslinovim uljem i avokadom razina kolesterola smanjila se za 8,2 posto u odnosu na početne vrijednosti.
Grah (Phaseolus, različite vrste). Grah je bogat biljnim vlaknima i ujedno siromašan mastima, što je upravo preduvjet za uspješno snižavanje razine kolesterola. On sadrži i lecitin, hranjivu tvar koja pridonosi sniženju kolesterola. Jedna je studija pokazala da šalica i po suhih zrna graha dnevno, što je otprilike dovoljno za pripravu jedne zdjele juhe od graha, može i za 19 posto smanjiti ukupnu razinu kolesterola.
Celer (Apium graveolens). U jednom istraživanju, znanstvenici su laboratorijske životinje osam tjedana hranili jelima bogatim mastima, što je kod njih dovelo do povišenja razine kolesterola. Zatim su nekim životinjama davali sok od celera. Sok je kod tih životinja u značajnoj mjeri smanjio ukupnu razinu kolesterola i LNG kolesterola. Još uvijek nije dokazano može li uzimanje celera sniziti razinu kolesterola kod ljudi, ali sigurno ne može naškoditi ako koristite više ovog vrlo ukusnog povrća u svojoj ishrani.
Bijeli (Allium sativum) i crveni luk (Allium cepa). Mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje jednog češnja bijelog luka dnevno (ili polovice glavice crvenog luka) kod većine ljudi uzrokuje sniženje ukupnog kolesterola za 10 do 15 posto. U jednoj je studiji kod ljudi kojima je dnevno davano 800 miligrama (otprilike jedan češanj) bijelog luka došlo do smanjenja razine kolesterola i sniženja krvnog tlaka. Bijeli luk je širom Europe priznat kao lijek za kardiovaskularne bolesti, posebno za visoki kolesterol.
Đumbir (Zingiber officinale). Mnoga istraživanja pokazuju da đumbir pomaže u snižavanju razine kolesterola. Stroga, zašto s malo đumbira ne začiniti druga jela osmišljena za snižavanje razine kolesterola?
Jelovnik za niski kolesterol
Mnogo biljne hrane i ljekovitih biljaka uspješno djeluje na snižavanje razine kolesterola. Stoga, zbog čega ih međusobno ne miješati i od njih pripravljati ukusnu, zdravu hranu koja sve one brojeve snižava na vrijednosti koje priželjkujete? Evo nekoliko prijedloga.
Doručak – Naranča, grejpfrut, jabuka i mrkva obrađeni u mikseru, umjesto čistog soka od naranče. Čajni kolačići od integralnog brašna, svježe voće do kojega možete doći.
Ručak – Juha za snižavanje kolesterola, pripravljena od graha, ječma, crvenog luka, mrkve i bijelog luka, uz dodatak drugih začina, prema vlastitom ukusu. Kruh od integralnog pšeničnog brašna namazan maslacem od bilo koje vrste oraha, čak i od kikirikija (ali ne mliječni maslac ili margarin). Salata bogata biljnim vlaknima, koktel od cijelog voća ili keks od raženih mekinja ili čajni kolačić od mekinja.
Večera – Tortilje od integralnog kukuruza punjene prženim grahom, rižom i ljutim čili umakom. Vegetarijanski čili (jako začinjeno jelo od čilija, rajčice i graha) sa sirom od soje, čajni kolačići od kukuruznog brašna, namazani maslacem od oraha.
Piskavica (Trigonella foertum-graecum). Ova ljekovita biljka bogata je biljnim vlaknom koje posjeduje smirujuće djelovanje, a poznato je pod nazivom biljno mlijeko. Njezino djelovanje na snižavanje razine kolesterola dokazano je u laboratorijskim eksperimentima na životinjama, a isto tako i kod ljudi.
Orasi – Možda mislite kako bi ljudi s visokim kolesterolom trebali izbjegavati orahe, jer su oni bogati mastima, ali jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 25.000 Amerikanaca pokazalo je da kod ljudi koji jedu najviše oraha postoji najmanja sklonost debljanju. Svi sudionici istraživanja bili su zdravi, tako da ipak ne bih preporučili orahe onima koji boluju od srčanih bolesti ili visokog krvnog tlaka. Međutim, zdravim ljudima orasi ne bi trebali škoditi, a zasigurno je bolje jesti njih nego prevelike količine mesa. Orasi mogu pridonijeti stvaranju osjećaja sitosti. Oni, primjerice, sadrže neurotransmiter serotonin, koji sudjeluje u procesu stvaranja osjećaja sitosti. Usput, uzimanje velikih količina oraha povezuje se i s manjom učestalošću fatalnih ili nefatalnih srčanih udara. To bi trebalo biti važno svakome tko je izložen riziku od srčanog udara zbog visokih razina kolesterola.
Šafranika (Carthamus tinctorius). Jedna je studija pokazala kako prelazak s upotrebe drugih vrsta ulja na ulje šafranike ili bodlja i njegovo trošenje tijekom osam tjedana dovodi do smanjenja ukupnih razina kolesterola u krvi za 9 do 15 posto, te LNG kolesterola za 12 do 20 posto.
Sezam (Sesamum indicum). Sve biljke sadrže fitosterole, sastojke koji se mogu apsorbirati u krvotok i ukloniti jedan dio kolesterola koji se krvi nalazi. U drugu hranu koja sadrži velike količine fitosterola, redom od bogatijih prema siromašnijima, ubrajaju se zelena salata, sjemenke suncokreta, lješnjaci, krastavci, šparoge, okra, cvjetača, špinat, smokve, crveni luk, jagode, bundeva ili tikva, rotkva, marelice, rajčica, celer i đumbir. Ovaj popis možete jednostavno iskoristiti za pripravu miješanih salata i juha kojima ćete na svojem jelovniku zamijeniti mesna jela koja izazivaju porast razine kolesterola. Primjerice, voćna salata bogata fitosterolom mogla bi se pripraviti od smokava, jagoda i marelica, začinjenih đumbirom.
Šitake (Lentinus edodes). Ove vrlo ukusne gljive sadrže lentinan. Prema stručnom časopisu Lawrence Review od Naturai Products, lentinan aktivno djeluje na snižavanje razine kolesterola, a uz to je učinkovit i protiv pojave tumora, virusnih bolesti, te u jačanju imunološkog sustava. Kod laboratorijskih životinjama kojima je davan sastojak vrlo srodan lentaninu, razina kolesterola opala je za 25 posto.
