Ovo možda niste znali, ali uz pomoć vlakana iz hrane možete izlučiti višak testosterona iz tijela. Saznajte kako možete liječiti policistične jajnike?
Previsoka razina androgenih hormona najčešći je hormonski problem žena tijekom reproduktivnih godina, a možda čak i prije puberteta.
Visoka razina androgena izaziva hormonski kaos kod žena od njihova začeća do zrele dobi. Androgeni hormoni skupina su hormona koji utječu na živost, spolni nagon, raspoloženje i samopouzdanje, piše autorica knjige ‘Hormonska ravnoteža’, dr. Sara Gottfried.
S obzirom na to da androgeni hormoni kontroliraju razvoj tipično muških obilježja, smatra ih se hormonima muškosti. No ujedno su odgovorni za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno djelovanje ili sposobnost pojedinca da snažno djeluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osjećaj pripadnosti.
Androgeni su biokemijski temelji dominacije i pohote, i premda su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u točno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje.
Visoki androgeni hormoni i policistični jajnici
Gdje god se okrenete, naletjet ćete na problem povišene razine androgenih hormona. S time muku muči moja dobra prijateljica i dvije rođakinje, a 82% žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS – sindrom policističnih jajnika, stanje kad su spolni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga. Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti.
Neovisno o tome luče li vam se previše androgeni hormoni, imate li PCOS, ili jedno i drugo, važno je izliječiti temeljne uzroke. Većina liječnika smatra da višak androgena utječe na ženski spol od tinejdžerske dobi do menopauze; međutim najnoviji podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i dulje pogađa žene: od faze in utero do menopauze!
Rješenje: Gottfried metoda za višak androgenih hormona
Prvi korak su ciljane promjene životnog stila. Promjena životnog stila, koja se temelji na ciljanoj prehrani i tjelovježbi, pomoći će ženama kojima se pojačano luči androgen u razdoblju od dvanaest do dvadeset četiri tjedna. Najučinkovitija strategija za smanjivanje razine androgenih hormona u krvi jest gubitak tjelesne mase prijelazom na prehranu niskog glikemijskog indeksa bogatu vlaknima, smanjenje stresa i bavljenje jogom. Smršavite i vježbajte. Znamo da mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i preveliko lučenje androgenih hormona; program tjelovježbe ne treba biti ekstremnog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite 7% tjelesne mase. Čak u adolescentica s PCOS-om mršavljenje uklanja neredovitost mjesečnica, normalizira razinu androgena i smanjuje čimbenike rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Promjenom prehrane smanjite razinu androgenih hormona. Glikemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj mjeri količina ugljikohidrata u određenoj namirnici povećava razinu vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od ukupno 100). Primjerice, da biste stekli dojam, glikemijski indeks francuskog kruha (baguette) iznosi 95, a grejpa 25. Prehrana namirnicama niskog GI smanjuje razinu androgenih hormona do 20%. U jednoj studiji ispitanici na prehrani s niskim GI-em (25% proteina, 30% masnoća i 45% ugljikohidrata) nakon tjedan dana pokazali su nižu razinu IGF-1 (inzulinu sličan čimbenik ili faktor rasta), što je dobra vijest jer je IGF-1 poznat po tome da utječe na tri važna aspekta akni: rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona u stanicama kože i brzinu stvaranja loja.
Vlakna su jako važna u ishrani pa i u slučaju policističnih jajnika
Vlakna! Znanstvenici se slažu da je prehrana s niskim GI-em bogata vlaknima najbolje rješenje za žene s PCOS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom reapsorbira u crijevu i ponovno koristi. No vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici. Namirnice koje sadržavaju vlakna uključuju svježe voće i povrće, određene cjelovite žitarice i grah. Dat ću vam primjer udjela vlakana u različitim namirnicama: 1 šalica malina sadržava 8 g vlakana, 1 šalica graha azuki ima 17 g vlakana, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šalice kuhane blitve 8 g. Čim se upoznate s udjelom vlakana u namirnicama, možete okvirno kontrolirati njihovu konzumaciju i ne zaboraviti ih svakodnevno unositi u prikladnoj količini. Preporučujem 35 do 45 g vlakana dnevno.
Jedite namirnice koje sadrže cink. Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji, a njegov nedostatak dovodi se u vezu s povišenom razinom androgenih hormona i aknama. Ako muku mučite upravo s aknama, preporučujem namirnice bogate cinkom poput mahuna, sezama i bundevinih sjemenki. Najbolje je rješenje domoći se cinka iz hrane jer je bilo slučajeva trovanja cinkom među onima koji su ga unosili previše u obliku dodataka prehrani. Izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode. Mlijeko, sir i jaja dokazano povećavaju udio matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim potiče upalne procese, a oni dovode do povišene razine androgenih hormona i pojave akni. Iako je moguće blokirati MMP primjenom antibiotika, predlažem da tijekom šest tjedana iz prehrane izbacite mlijeko i mliječne proizvode, kako biste provjerili hoćete li tako ukloniti simptome.
Jedite više proteina. Kako biste smanjili razinu androgenih hormona, valja jesti piletinu i puretinu iz ekološkog uzgoja, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom. Većina nas u prehranu ne unosi dovoljno nemasne hrane. Preporučujem unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na ½ kg nemasne tjelesne mase. To znači da je žena od šezdesetak kilograma s 20% tjelesnih masnoća (ili 12,5 kg masnoća) vitke tjelesne građe ima li tjelesnu masu oko 55 kg. Ako je uglavnom sjedilački tip, treba svakodnevno unositi 75 g proteina. Ako pak intenzivno vježba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave tjelovježbom trebali bi unositi 80 do 90 g proteina dnevno. Ovo je tipičan proteinski dnevni jelovnik: doručak – 112 g tempeha (6 g proteina na 28 g tempeha, ukupno 24 g); ručak – 112 g pilećih ili purećih prsa (9,5 g proteina na 28 g, ukupno 38 g); večera – 112 g divljeg lososa (7 g proteina na 28 g, ukupno 28 g) – svekupno 90 g proteina, piše zdravakrava.hr.
