U pravilu, djeca školske dobi trebala bi jesti 5 obroka dnevno, 3 glavna i 2 međuobroka, baš kao i odrasla osoba. No oni su još osjetljiviji po tom pitanju, zbog toga što je njihovo tijelo još uvijek u razvoju. Naravno da u užurbanom svijetu kakav je danas nekada nije moguće napraviti raspored da se sve stigne, posebno ako se dijete uz školu bavi sportom i drugim izvannastavnim aktivnostima, ali bi trebalo težiti redovnoj ishrani. Osim toga vrlo je bitna i raznolikost prehrane, kao i kvaliteta ishrane.
Redovna, raznolika i kvalitetna prehrana
“Redovitost obroka, raznolikost, uravnoteženost i unos dovoljne količine vode osnovne su smjernice pravilne prehrane djece školske dobi. Roditelji bi trebali osobnim primjerom potaknuti dijete na usvajanje zdravih prehrambenih navika” – smatra Suzana Tomašević iz zdravstveno-nutricionističkog savjetovališta Nutrivita.
Što hrana školarca sportaša treba sadržavati
Za početak ćemo hranu podijeliti u neke kategorije; ugljikohidrati, bjelančevine / proteini, masti, vlakna, vitamini, minerali i voda. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, bjelančevine / proteini su materijal za gradnju mišića, krvi, kože, itd. Vlakna otklanjaju loše stvari iz našeg tijela. Minerali reguliraju tjelesne procese i pomažu izgradnji tjelesnih struktura. Vitamini kontroliraju kemijske reakcije unutar tijela.
I svi navedeni su bitni, ali vodu ćemo posebno istaknuti s obzirom na to da ona čini 60-70% ukupne tjelesne težine. Voda nema energetsku vrijednost, ali zato je vrlo bitna za probavu, regulaciju tjelesne temperature, a posebno je bitna kod sportaša koji mogu dehidrirati u slučaju premalog unosa tekućine u tijelo.
Primjeri kvalitetnih dnevnih obroka za školarca
Kako bi konkretno dočarali što u koje doba dana konzumirati, poslužit ćemo se savjetima kliničke nutricionistice doc.dr.sc. Darije Vranešić Bender, koja predlaže:
Za doručak: Mlijeko i mliječni napici, žitne pahuljice ili kruh (integralni), mliječni namazi i namazi od ribe, mesne prerađevine namijenjene djeci. Doručak je vrlo bitan dnevni obrok, te ga nikada ne bi trebalo preskakati.
Za ručak: Juha, kuhano povrće ili varivo od povrća, krumpir, mahunarke i žitarice, meso, riba ili jaja, te salate od svježeg voća i povrća. Ručak bi trebao biti kompletan obrok, obilat i kvalitetno popunjen prije navedenim namirnicama.
Za večeru: Lagana jela od povrća, krumpira i proizvoda od žita s mesom, preradi, ribom, jajima, sirom. salate od svježeg povrća, žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim proizvodima. Za večeru je dobro jesti laganija jela, ne pretjerano i nekoliko sati prije spavanja.
Jutarnje međuobroke možete popuniti s namirnicama kao što su integralno pecivo (sa sjemenkama), kuhano jaje, voće, namaz od ribe, i slično. Popodnevni međuobrok možete popuniti s mliječnim proizvodima, žitaricama, namazi, voće, pa čak i desertom (puding, sladoled, ne pretjerivati).
