Prije nego krenemo sa savjetima napisat ćemo u par rečenica što je krvni tlak, zbog čega nastaje, te na kraju kako ga staviti pod kontrolu – u granice normale.
Što je povišeni krvni tlak?
Krvni tlak je sila kojom pod kojom krv izlazi iz srca prema arterijama. Normalno očitanje krvnog tlaka je manje od 120/80 mmHg. Kada je krvni tlak visok, krv se silovitije kreće kroz arterije. To povećava pritisak na delikatna tkiva u arterijama i oštećuje krvne žile.
Visok krvni tlakVisoki krvni tlak, ili hipertenzija, utječe na milijune odraslih osoba. Ovo stanje poznato je i kao “tihi ubojica” jer obično ne uzrokuje simptome dok ne učini značajna oštećenja srca. Budući da većina ljudi nema vidljive simptome, oni nisu svjesni da imaju visok krvni pritisak.
Rizici visokog krvnog tlaka
Kada se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, uključujući moždani udar, srčani udar i oštećenje bubrega. Redovite posjete vašem liječniku vam mogu pomoći u praćenju i kontroli krvnog tlaka. Krvni tlak od 140/90 mmHg ili više smatra se visokim. Ako ste dobili dijagnozu visokog krvnog tlaka, vaš liječnik će s vama napraviti plan o tome kako ga smanjiti. Vaš plan liječenja može uključivati lijekove, promjene načina života ili kombinaciju terapije. Slijedeći koraci mogu smanjiti vrijednosti tlaka.
Pokrenite se
Vježbanje od 30 do 60 minuta dnevno može pomoći smanjiti krvni tlak za 4 do 9 mmHg. Ako ste neko vrijeme bili neaktivni, porazgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj rutinskoj vježbi. Polako krenite, a zatim postupno pojačajte tempo i učestalost treninga.
Niste ljubitelj teretane? Vježbajte vani. Možete pješačiti, trčati ili plivati i još dobiti dodatnu prednost. Bitno je da se krećete! Također se preporučuje uključivanje aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu. Možete pokušati dizati utege, raditi sklekove ili bilo koju drugu vježbu koja pomaže u izgradnji mišićne mase.
Slijedite DASH dijetu
Mama je uvijek u pravu, pogotovo kada je u pitanju jedenje voća i povrća. Nakon dijetetskih pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH) dijeta može smanjiti krvni tlak za čak 14 mmHg. DASH dijeta se sastoji od:
- voća, povrća i cjelovitih žitarica
- mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, krtog mesa, ribe i orašastih plodova
- uklanjanja hrane bogate zasićenim mastima, kao što su prerađena hrana, mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka i masno meso
Od velike pomoći je i smanjivanje slastica i zaslađenih napitaka, kao što su gazirani i voćni sokovi.
Smanjite unos soli
Zadržavanje unosa natrija na minimumu je bitno za snižavanje krvnog tlaka. Kada konzumirate previše natrija, vaše tijelo počinje zadržavati tekućinu, što dovodi do oštrog porasta krvnog tlaka. AHA preporučuje ograničavanje unosa natrija na 1.500 miligrama (mg) dnevno. To je malo više od pola žličice.
Da biste smanjili natrij u prehrani, nemojte dodavati sol u hranu. Jedna čajna žličica soli ima 2,300 mg natrija! Koristite začinsko bilje i začine da biste dodali okus. Sol nije jedini krivac kada je u pitanju visok natrij. Obrađena hrana također nosi natrij. Uvijek pročitajte etikete sa hrane i odaberite moguće alternative s niskim natrijem.
Izgubite višak težine
Težina i krvni tlak idu ruku pod ruku. Prema Mayo klinici, gubitak od samo 4.5 kilograma može pomoći snižavanju krvnog tlaka. Ali ovdje se ne gledaju samo brojke na vagi. Mjerenje vašeg struka je također kritično za kontrolu krvnog tlaka. Dodatna mast oko vašeg struka, poznata kao visceralna masnoća opasna je jer nastoji okružiti različite organe u abdomenu. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak. Općenito, muškarci trebaju zadržati obujam struka ispod 100 cm, a žene bi trebale težiti na struk manji od 90 cm.
Riješite se ovisnosti o nikotinu
Svaka cigareta koju pušite privremeno podiže krvni tlak na nekoliko minuta nakon što završite. Ako ste teški pušač, vaš krvni tlak može ostati povišen dulje vrijeme. Osobe s visokim krvnim tlakom koje puše imaju veći rizik za razvoj opasno visokog krvnog tlaka. Čak i sekundarno pušenje može utjecati na povećanje rizika od visokog krvnog tlaka, kao i bolesti srca.
Osim pružanja brojnih drugih zdravstvenih prednosti, prestanak pušenja može pomoći da se krvni tlak vrati na normalu. Poduzmite korake kako biste već danas počeli sa tretmanom protiv pušenja.
Ograničite alkohol
Piti čašu crnog vina uz večeru je sasvim u redu i možda čak pruža dobrobit srcu. Važno je samo da je konzumacija umjerena jer pijenje prekomjerne količine alkohola može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak. Prekomjerno konzumiranje alkohola može također smanjiti učinkovitost određenih lijekova za krvni tlak.
Što znači piti umjereno? AHA preporučuje da muškarci ograničavaju potrošnju na dva alkoholna pića dnevno. Žene bi trebale ograničiti njihov unos na jedan alkoholno piće dnevno.
Smanjite stres
S obzirom na današnji ubrzani život koji je ispunjen sve većim zahtjevima, može biti teško usporiti i opustiti se. Važno je znati odstupiti od svakodnevnih odgovornosti tako da možete olakšati stres. Stres može privremeno podići vaš krvni tlak, a previše stresa će ga zadržati takvim duže vrijeme.
Prepoznavanje okidača vašeg stresa, kao što je vaš posao, odnos ili financije je od velike pomoći. Kada saznate izvor vašeg stresa, možete pokušati pronaći načine za rješavanje problema. Također možete poduzeti korake za ublažavanje stresa na zdrav način. Pokušajte sa nekoliko dubokih udisaja, meditirajući ili vježbajte jogu.
