Osnovni obrasci kretanja za odabir vježbe za sportaše

Osnovni obrasci kretanja su klasifikacije vježbi koje predstavljaju temelj za odabir vježbi u treningu. Osnovni obrasci kretanja jednostavno su način kategorizacije vježbi na temelju njihovih biomehaničkih zahtjeva. Takva klasifikacija pomaže trenerima snage i kondicije da odaberu najprikladnije vježbe za sportaše.

Pozadina osnovnih obrazaca kretanja

Dugi niz godina trening u teretanama bio je usmjeren na izolaciju mišićnih skupina. Iako se točno porijeklo tog pristupa ne zna, smatra se da je taj koncept proizašao iz bodybuildinga. Međutim, pioniri u području treninga snage, poput prof. Jurija Verkhoshanskog i dr. Michaela Yessisa, sredinom 20. stoljeća počeli su popularizirati trening u teretanama za sportaše.

Od tada su globalni pomaci u načinu treniranja sportaša i stvaranju funkcionalnih treninga za njihove sportove ubrzani, osobito posljednjih godina. Ove promjene mogu se povezati s velikim komercijalnim rastom sporta te povećanjem broja studija i tečajeva povezanih sa sportskom znanošću diljem svijeta. Bez obzira na razlog, treneri snage i kondicije danas jasno razlikuju trening za sportaše od treninga za druge skupine, poput bodybuildera.

Funkcionalno se odnosi na metode treninga koje su praktične i korisne za određeni sport, bez obzira na njihovu složenost ili atraktivnost. Na primjer, jednostavan mrtvi dizanje šipkom praktičan je i koristan za razvoj sportaša u ragbiju, zbog čega se može smatrati funkcionalnim.

Što su osnovni obrasci kretanja?

Osnovni obrasci kretanja predstavljaju klasifikaciju vježbi koje su postale temelj za odabir vježbi. Nakon što trener odredi koje su osnovne kategorije kretanja ključne za sportaša, izrađuje se plan treninga temeljen na tim obrascima. Na primjer, osnovni obrazac kretanja za veslača je horizontalno povlačenje. Stoga će vježbe poput veslanja u pretklonu biti važan dio njihovog programa treninga.

S druge strane, vježba poput ekstenzije nogu spada u kategoriju “dominantne pokrete koljena”, jer je glavni pokretač koljenski zglob. Iako postoje tisuće različitih vježbi, većina njih može se svrstati u sljedeće obrasce kretanja:

• Savijanje u kuku (Hip Hinge)
• Dominacija kuka (Hip Dominant)
• Dominacija koljena (Knee Dominant)
• Vertikalni potisak (Vertical Push)
• Vertikalno povlačenje (Vertical Pull)
• Horizontalni potisak (Horizontal Push)
• Horizontalno povlačenje (Horizontal Pull)
• Rotacije i dijagonalni pokreti (Rotational and Diagonal)
• Anti-rotacija (Anti-Rotation)
• Anti-fleksija (Anti-Flexion)
• Anti-ekstenzija (Anti-Extension)
• Anti-lateralna fleksija (Anti-Lateral Flexion)

Kako se klasificiraju osnovni obrasci kretanja?

Klasifikacija osnovnih obrazaca kretanja trenutno se temelji na iskustvenim dokazima i mišljenju trenera snage i kondicije, uz njihovo znanstveno razumijevanje svake vježbe. Ipak, postoje neka općenita pravila koja se koriste za kategorizaciju vježbi. One se dijele prema jednom od tri kriterija:

1. Smjer kretanja vježbe (npr. potisak s klupe je horizontalni potisak).
2. Glavni zglobni poluga (npr. kod ekstenzije koljena, koljenski zglob je primarni poluga).
3. Zglob koji trpi najveće relativne sile (npr. kod čučnja na jednoj nozi, iako su sile na kuk možda veće, koljeno može podnositi svoje maksimalno opterećenje, pa bi se ova vježba mogla smatrati pokretom dominantnim za koljeno).

1. Moglo bi vas zanimati: Joga za Sportaše: Razvijanje Snage i Fleksibilnosti za Vrhunske Rezultate

Primjeri osnovnih obrazaca kretanja

Savijanje u kuku (Hip Hinge)

Ova kategorija obuhvaća pokrete savijanja u zglobu kuka uz minimalno ili nikakvo kretanje koljena. Ove vježbe su dominantne za kuk i iniciraju ih mišići ekstenzori kuka (gluteusi, stražnja loža) i spinalni erektori. Pokreti su uglavnom povlačenja, a ne potisci.

Primjeri:

• Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) i njegove varijacije (npr. na jednoj nozi)
• Zamah kettlebellom

Dominacija kuka (Hip Dominant)

Ova kategorija uključuje sve vježbe gdje kuk ima primarnu ulogu, bez obzira na to uključuju li savijanje kuka. Na primjer, most za gluteuse je dominantan za kuk, ali nije pokret savijanja kuka.

Primjeri:

• Most za gluteuse
• Visoki iskorak na kutiju
• Leg press (ovisno o položaju)
• Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) i varijacije
• Zamah kettlebellom
• Čučanj (iako je ovaj pokret kombinacija dominacije kuka i koljena).

Dominacija koljena (Knee Dominant)

Ova kategorija uključuje pokrete gdje je koljeno primarna poluga.

Primjeri:

• Čučanj na jednoj nozi (pistol, bugarski, tap-koljenom)
• Iskorak (naprijed, nazad, bočno)
• Leg press (ovisno o položaju)
• Čučanj (opet kombinacija dominacije kuka i koljena).

Vertikalni potisak (Vertical Push)

Ova kategorija uključuje pokrete gdje se opterećenje podiže vertikalno u odnosu na trup. Obično su to pokreti u sagitalnoj (fleksija ramena) ili frontalnoj ravnini (abdukcija ramena), uz ekstenziju i fleksiju lakta.

Primjeri:

• Potisak iznad glave
• Vojnički potisak
• Sjedeći potisak s bučicama
• Jammer press

Vertikalno povlačenje (Vertical Pull)

Ove vježbe uključuju povlačenje opterećenja vertikalno prema tijelu. Obično su to pokreti u sagitalnoj (ekstenzija ramena), frontalnoj ili transverzalnoj ravnini (addukcija ramena).

Primjeri:

• Zgibovi (bliski, široki, supinirani hvat)
• Lat pulldown
• Plank veslanje

Horizontalni potisak (Horizontal Push)

Ove vježbe uključuju guranje opterećenja ravno ispred tijela, u smjeru udaljavanja od trupa. Pokreti se obično izvode u sagitalnoj (fleksija ramena) ili transverzalnoj ravnini (horizontalna addukcija ramena).

Primjeri:

• Sklekovi
• Potisak s klupe
• Stojeći potisak za prsa
• Jednoručni potisak s bučicom

Horizontalno povlačenje (Horizontal Pull)
Ova kategorija vježbi uključuje povlačenje opterećenja prema trupu. Pokreti se izvode u sagitalnoj ravnini (ekstenzija ramena) i/ili transverzalnoj ravnini (horizontalna abdukcija ramena) uz fleksiju lakta.

Primjeri:

• Inverted Row (veslanje u obrnutom položaju)
• Veslanje na klupi
• Veslanje u pretklonu (dvostrano, jednostrano, sa šipkom, bučicama, kettlebellom itd.)
• T-bar veslanje
• Sjedeće veslanje
• Jednoručno veslanje na koljenima

Rotacijski i dijagonalni pokreti
Ova kategorija obuhvaća vježbe s rotacijskim pokretima, najčešće u transverzalnoj ravnini. Pokreti često uključuju i elemente guranja i/ili povlačenja.

Primjeri:

• Ruski twist
• Zakret sa šipkom (Barbell Torque)
• Rotacije s kabelom
• Sječa drva (Woodchops)
• Bočno bacanje medicinke

Anti-rotacija (Anti-Rotation)
Anti-rotacijske vježbe osmišljene su kako bi izazvale mišiće lumbopelvičnog kompleksa (tzv. core) da spriječe rotaciju u transverzalnoj ravnini, čime se povećava stabilnost i čvrstoća kralježnice. Neke vježbe iz ove kategorije mogu se svrstati i u druge kategorije, pružajući dodatne benefite.

Primjeri:

• Horizontalni Palov potisak
• Jednoručni potisak bučicom za prsa
• Jednoručno veslanje

Anti-fleksija (Anti-Flexion)
Anti-fleksijske vježbe ciljaju lumbopelvični kompleks i mišiće spinalnih erektora kako bi spriječili savijanje kralježnice te povećali stabilnost i čvrstoću trupa. Ove vježbe su često dio standardnog programa treninga, iako ih se rijetko naziva anti-fleksijskim vježbama.

Primjeri:

• Čučanj
• Mrtvo dizanje
• Veslanje u pretklonu

Anti-ekstenzija (Anti-Extension)
Ove vježbe ciljaju mišiće lumbopelvičnog kompleksa i fleksore kralježnice kako bi spriječile ekstenziju u sagitalnoj ravnini, čime se povećava stabilnost trupa.

Primjeri:

• Plank i njegove varijacije
• Sklekovi
• Superman vježba
• Krokodilsko puzanje
• Puzanje komandosa

Anti-lateralna fleksija (Anti-Lateral Flexion)
Anti-lateralne fleksijske vježbe izazivaju mišiće lumbopelvičnog kompleksa i spinalne erektore kako bi spriječile lateralnu fleksiju i poboljšale stabilnost kralježnice.

Primjeri:

• Vertikalni Palov potisak
• Jednoručni potisak iznad glave
• Iskoraci s neravnotežom
• Koraci na kutiju s neravnotežom
• Nošenje utega s neravnotežom (Farmer Walks)

Moglo bi vas zanimati: Pravilna prehrana sportaša školarca: Što trebaju jesti djeca?

Zaključak

Funkcionalnost vježbi odnosi se na njihovu praktičnost i korisnost. Kod izrade programa treninga ključno je birati vježbe na temelju njihove funkcionalnosti i koristi za sportaša, a ne prema atraktivnosti ili težini pokreta. Iako neki stručnjaci koriste drugačije metode za odabir vježbi, mnogi treneri danas koriste kategorije prikazane u ovom članku.