Sve što je potrebno za zdrave kosti

Zanima vas koja je najbolja hrana za zdrave kosti? Donosimo kratki popis namirnica koje su odlične za zdravlje kostiju.

Na spomen kostiju, prva asocijacija je kalcij, koji je nužan za zdrave kosti. Ovog minerala najviše pronalazimo u mliječnim proizvodima, no i ako ih ne volite ili ne podnosite, postoji i alternativa. Kako god, mi ćemo spomenuti sve namirnice, a vi sebi odaberite one najbolje za vas.

Ranija istraživanja su pokazala da maslinovo ulje pomaže pri prevenciji osteoporoze jer bolest manje pogađa Mediteranske zemlje za razliku od ostatka Europe. Koje su to namirnice koje također štite naše kosti?

Kada govorimo o jakim, zdravim kostima, postoje dvije najvažnije hranjive tvari, a to su kalcij i vitamin D. Mnogi od nas znaju da kalcij jača strukturu kostiju i zubi, a vitamin D potiče razgradnju kalcija i rast kostiju. Dva spomenuta elementa su najvažnija u ranijim godinama, ali mogu pomoći i pri rastu.

Odrasli ljudi starosti do 50 godina trebali bi uzimati tisuću miligrama kalcija i 200 internacionalnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, a odrasli ljudi starosti od 50 godina trebali bi uzimati 1,200 miligrama kalcija i 400 do 600 internacionalnih jedinica vitamina D dnevno.

Da vam spomenemo, koje su to namirnice koje možete konzumirati da bi uzeli dnevnu preporučenu dozu kalcija i vitamina D.

Jogurt je na prvom mjestu. Lako je dostupan, a može se konzumirati na razne načine. Slobodno se poslužite dnevnom dozom ovog zdravog napitka. Osim kalcija, jogurt će vam donijeti i vitamin D. Jednom čašicom jogurta možete zadovoljiti veliku količinu dnevnih potreba za kalcijem. Mnogo tvrtki proizvode bezmasne jogurte koji sadrže 30% dnevnog kalcija i 20% dnevnog vitamina D. Iako su grčki jogurti, koji su bogati proteinima, vrlo popularni na tržištu, oni ipak sadrže manje kalcija i malo, možda čak i ništa, vitamina D.

Mlijeko kao osnovna namirnica. Postoji razlog zašto je mlijeko najpopularniji izvor kalcija. Naime, 250 ml bezmasnog mlijeka u sebi ima 90 kalorija, ali će vam dati 30% dnevne doze kalcija. Izaberite mlijeko s više vitamina D i udvostručit ćete korisnost. Ako ne možete popiti tri čaše mlijeka dnevno, pokušajte napraviti voćni frape koji će vam uz sve dobre strane mlijeka dati još hranjivih tvari kroz voće.

Sir je ukusna i jako zdrav. Može se jesti na različite načine, kao jeli ili predjelo. Ne propustite uživati u različitim okusima sira. Trebate ipak biti pažljivi, jer, samo zato što je sir pun kalcija ne znači da ga možete jesti u pretjeranim količinama. Samo 40 grama sira sadrži 30% dnevnih potreba kalcija. Većina sireva sadrži malu količinu vitamina D, ali ne dovoljno da zadovolji dnevne potrebe.

Sardine kao zdrava namirnica. Ove ribice, najčešće nađene u konzervama, sadrže iznenađujuće veliku količinu vitamina D i kalcija. Uvjerite se da maju odličan okus koji dobro paše s tjesteninom i raznim salatama.

Jaja sadrže samo 6% dnevnih potreba za vitaminom D, ona su vrlo praktičan način za unos tog vitamina. Pazite, on se nalazi u žutanjku kojega ne treba izbjegavati unatoč kaloričnosti.

Još jedna riba, losos, poznata po velikoj količini omega-3 masnih kiselina, a samo 85 grama lososa sadrži više od jedne dnevne doze vitamina D. Zato jedite losos i usrećite svoje srce, ali i kosti.

Špinat će vam sigurno biti novi najdraži put do kalcija! Jedna šalica kuhanog špinata sadrži 25% dnevnog kalcija, ali i željezo i vitamin A. Ako ne volite mlijeko i mliječne proizvode, jedite špinat.

Tuna je riba puna zdravlja. Još jedna riba puna masnih kiselina. Tuna je dobar izvor vitamina D. 85 grama konzervirane tune sadrži 154 IU, ili oko 40% vašeg dnevnog sunčanog vitamina.

Sok od naranče na ovom popisu? Svježe iscijeđen sok od naranče ne sadrži kalcij ni vitamin D, ali njegove kiseline pomažu pri razgradnji kalcija. Ukoliko pijete kupovni sok od naranče, probajte pronaći sok od naranče s dodacima vitamina D i kalcija, ali najbolji je, naravno, svježe iscijeđen.