Šest ključnih prehrambenih pravila za brži gubitak kilograma

Hoćete da izgubite suvišne kilograme, a ne znate kako? Vaše tijelo treba gorivo za vježbanje, a izvor goriva je hrana. Zato su neki ljudi gladniji kada počnu vježbati. Ako pokušavate izgubiti težinu, to može biti kontraproduktivno – ukoliko ne pronađete pravu ravnotežu u prehrani.

Pridržavajte se nekih ključnih pravila u procesu kontroliranog gubitka kilograma.

Ne činite pogreške, one vas mogu stajati zdravlja. Prosječna prehrana puna je jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog brašna, riže, tjestenine, kolača, gaziranih pića i druge slatke hrane.

Ti ugljikohidrati, kojima nedostaje vlakana kojih ima u složenim ugljikohidratima (cjelovite žitarice, voće i povrće), tijelo brzo probavlja. Drugim riječima, nakon što ih pojedete osjećat ćete se punima energije, no vrlo brzo ćete ostati bez nje. Osim toga, brzo ćete i ogladnjeti, što znači da ćete više jesti i unositi više kalorija.

U nastavku pročitajte što trebate jesti da bi ubrzali gubitak suvišnih kilograma, i ostali zdravi…

Evo popis namirnica koje trebate jesti da bi zdravo izmršavjeli

Vlakna obavezno – Jedite barem 20 grama vlakana iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Zbog vlakana ćete duže osjećati sitost, što je jako važno ako želite smršavjeti. Znanstvenici kažu da visok unos vlakana vodi do manjeg unosa kalorija općenito.

Kalcij i vitamin D – Jedite barem tri porcije namirnica koje su bogate kalcijem i vitaminom D. One često dolaze zajedno, posebno u mliječnim proizvodima. Kalcij i vitamin D surađuju u tijelu, prije svega na jačanju kostiju. Ali nova istraživanja pokazala su da su jako važna kombinacija i za mršavljenje. Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija i vitamina D. Vitamin D, sam po sebi, jako je važan za kontrolu težine, pa razmislite i o dodacima vitamina D. Posljednja istraživanja sugeriraju da može biti važan faktor u zaštiti od srčanih bolesti do gubitka pamćenja, pa čak i kroničnih bolova.

Dnevne preporuke kalcija:

Muškarci i žene od 19 do 50 godina: 1.000 miligrama

Muškarci i žene stariji od 51: 1.200 miligrama

Dnevne preporuke vitamina D:

Muškarci i žene od 19 do 50: 200 IU

Muškarci i žene od 51 do 70: 400 IU

Muškarci i žene 71+: 600 IU

Dobre masnoće su potrebne organizmu – U to ulaze mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u orasima, avokadu, nekim vrstama ribe, i da – čak i čokoladi. Jedite 3 do 4 porcije dnevno. Te masnoće, osim što su dobre za srce, omogućit će da se duže osjećate sitima. A to znači da ćete biti manje gladni nakon obroka.

Proteini su također jako važni za normalno funkcioniranje organizma – Težite tome da imate tri porcije proteina (poput ribe, pilećeg i purećeg bijelog mesa, lungića, nemasne junetine) dnevno. Osim što su ključni u prehrani, proteini će učiniti da se dulje osjećate sitima. Puno ćete profitirati i ako doručak bude visokoproteinski. Pobrinite se da u prehranu uključite različite vrste izvora proteina, kao i one biljnog porijekla.

Bez vode se ne može – Studija je pokazala da voda pomaže kod mršavljenja na dva načina. Prvo, ispijanje barem četiri šalice dnevno, povezano je s gubitkom težine od 3 kilograma tijekom godine dana. Ta količina vode povećava količinu energije ili kalorija koje tijelo sagorijeva. Drugo, kada umjesto zaslađenih pića – gaziranih sokova, sportskih pića, zaslađenog mlijeka, čaja, kave – počnete piti vodu, gubitak kilograma još je i veći. Točan broj izgubljenih kilograma ovisi o tome koliko je takvih napitaka zamijenjeno s vodom. Razmislite i o ovome. Ljudi koji konzumiraju određeni broj kalorija iz tekućine, bit će gladniji i više će jesti na sljedećem obroku, nego da su te kalorije unijeli u krutom stanju. Znači, ako pojedete obrok od 200 kalorija bit ćete manje gladni nego da popijete napitak od 200 kalorija.

Zeleni čaj se spominje uz skoro svaku dijetu – Popijte barem tri šalice zelenoj čaja svaki dan. Katehini, antioksidansi kojima obiluje zeleni čaj, pokazali su se iznimno korisni kod mršavljenja, posebno kada je u pitanju skidanje sala na trbuhu. U istraživanju, ljudi koji su pili tri šalice čaja, izgubili su dvostruko više kilograma od onih koji nisu pili zeleni čaj. Grupa koja je pila čaj također je izgubila više centimetara u trbuhu. Ako volite agrume, vijest je još i bolja. U čaj umjesto dijela vode dodajte sok svježe ocijeđenog limuna, naranče, grejpa, limete, i dajte tijelu da iskoristi još više katehina. Zeleni čaj možete piti kao topli ili hladni napitak.