Kako udebljati noge? Hrana i vježbe za idealne noge

Svi mi maštamo o vitkom tijelu, s ponešto mišića. Za to vam je osim genetike, potrebna i fizička aktivnost i prava ishrana. A to možete riješiti samo ako imate malo vremena i puno volje.

Mnogi misle kako mršavije žene nemaju velikih briga kada je fizički izgled u pitanju. No, čak i oni najmanji nedostaci jako će utjecati na nečije samopouzdanje. Jer, jednako teško će djevojka s mršavim nogama odabrati savršenu haljinu, kao i ona koja je malo krupnija.

Hrana za udebljati noge

Da bi formirali svoje noge, a da pritom ne okrznete druge dijelove tijela, potrebno je regulirati hranu, tako da više kalorija unosite u svoje tijelo. Ali i da prilagodite vježbe kako bi pravilno oblikovali dio tijela koji želite, a to su u ovom slučaju noge.

Ako ste do sada bez većih teškoća održavali svoju tjelesnu težinu, potrebno je da povećati unos kalorija za 250 do 500 kalorija na dan. To će dovesti do povećati vašu mišićnu masu.

Povećajte unos kalorija

Pazite pritom koje namirnice unosite, jer masti, šećer i rafinirane žitarice neće napraviti dobar posao. Uz to, nije niti zdravo, a rezultati bi mogao biti poguban – umjesto na nogama, kilogrami bi se mogli pojaviti i na drugom dijelu tijela, gdje to nikako ne želimo.

No, vratimo se malo na dosadašnji unos kalorija. Ako do sada niste povećavali mišićnu masu, to može značiti i da ste unosili premalo kalorija u svoje tijelo. Za optimalan broj koji je potreban vašem tijelu najbolje se posavjetovati s nutricionistima.

Kalkulator kalorija

Postoje i razni kalkulatori kalorija koje je moguće pronaći na internetu. Oni vam mogu, na temelju vaše tjelesne težine, fizičke aktivnosti, starosti i spola, odrediti preporučeni dnevni unos kalorija.

Kada ste odredili koliko kalorija je potrebno unijeti, potrebno je napraviti jelovnik. Ali, osim što treba sadržavati proteine, potrebno je da isti bude izvor zdravih proteina koji su potrebni za podići mišićnu masu.

Zdravi izvori proteina: riba, piletina, itd.

Ovo je popis zdravih izvora proteina koje savjetujemo da uvrstite u svoj novi jelovnik: pileće meso, riba, svinjska pečenica, tofu, nemasni kotleti, posni sir, tunjevina, jaje (bjelanca), grčki jogurt i slični proizvodi.

Sva navedena hrana je vrlo zdrava, bogata zdravim proteinima, te će povećati vašu mišićnu masu. I to samo na dijelovima koje želimo ojačati, a to su u ovom slučaju noge.

Jedite redovito, ne preskačite obroke

Također, vrlo je važno da jedete redovito, da ne preskačete obroke. Ako za doručak inače jedete žitarice, pojačajte obrok s malo oraha. Osim boljeg okusa, povećat ćete kalorijsku vrijednost obroka.

Dobro je i nakon kvalitetnog ručka zasladiti se voćnim jogurtom, dok svoju večeru možete završiti šalicom mlijeka, ali onog s manjim udjelom masnoće. Mlijeko je vrlo bitno jer je bogato kalcijem, što će ojačati vaše kosti, što će dodatno oblikovati vaše noge. A i starost bi vam mogla biti zahvalna.

Izbjegavajte slatkiše i grickalice

Znamo da je vrlo teško gledati televizor bez čipsa ili kokica. Čak i kada niste gladni. Ali, te stvari treba izbjegavati. Radije nervozu ugasite šnitom pšeničnog kruha, premazanu puterom od kikirikija. Da bi još dodatno ojačali ovaj obrok, nasjeckajte bananu na tu šnitu kruha, te izbjegnite neželjene masti, i povećajte unos kalorija u svoje tijelo.

Ako vam je puter omiljena hrana, okušajte tost s puterom od lješnjaka. Vrlo je zdrav i ukusan, prebogata proteinima. Također, uz svaku večeru poslužite si salatu od svježeg povrća, kao idealan prilog u ljetnim danima.

Trikovi za povećanje kalorijske vrijednosti

Ako vam je salata baš jako draga u toplijim danima, možete se okušati u pilećoj salati. Piletina je zdrava, a u kombinaciji sa svježim povrćem čini ju savršenom salatom.

Svaki obrok možete upotpuniti grčkim jogurtom, a niti kuhana jaja nisu za odbaciti. Puno je to već raznih kombinacija koje možete kombinirati, pronađite svoj idealan jelovnik.

Povećajte fizički aktivnost vježbanjem

U današnje ubrzano doba ljudi jako malo šetaju. Već sama šetnja može pomoći u oblikovanju mišića nogu. Šetnja ne mora biti dosadna, jer osim što je zdravo biti u prirodi, u pravom društvu vrijeme brzo prođe. A šetnju uvijek možete prekinuti i nekom vježbom u obližnjem parku.

Nije nužno ići u teretanu da bi se stvorilo savršeno tijelo. Osmislite sami vježbe i plan rada. Puno se toga može raditi i bez raznih sprava. Čučnjevi, iskorak, mrtvo dizanje, dizanje na prste, nožni potisak su vrlo jednostavne vježbe koje možete raditi u vlastitom domu.

Tu su i vožnja biciklom, brzo hodanje, steper i pokretna traka (ako ih imate kod kuće) također su dobre za mišiće na nogama. Štoviše, svakodnevna vožnja biciklom idealna je za formiranje listova i buta na vašim nogama.

Bitan je i plan rada, kao i ispravno vježbanje

Odlazak u teretanu je idealan jer uz pravog trenera najbrže ćete ostvariti svoj cilj. Jer, kvalitetan trener će napraviti kompletan plan rada koji je idealan za vaše tijelo. Naravno, to je nešto skuplja varijanta, a neki ne vole ići u teretanu.

Također, količina odrađenih vježbi nije presudna, bitno je da se vježbe rade ispravno. Primjerice, čučanj treba raditi tako da uspravno stojite, raširite noge prema širini ramena. Ruke moraju biti ispružene u visini očiju, polako savijajte koljena dok ne dođete do pravog kuta.

U tom položaju potrebno je ostati dvije do tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj, a cijelo vrijeme vaša kičma mora biti uspravna. Čučnjevi su jedni od najboljih vježbi za noge, ali ako ih ne radite ispravno, mogu biti beskorisni.

Trener će vam dati najbolje savjete

Iz navedenih razloga dobro je raditi s trenerom. Jer, on će vas tjerati da konstantno napredujete, a ako ste dosljedni i poslušni, rezultati će doći vrlo brzo. Trener će naći idealne vježbe i sprave kojima ćete oblikovati vaše noge.

Vrlo bitno je prepoznati i tempo kojim krećete i kako često povećavate svoj napor. U početku je dovoljno ići i svaki drugi dan u teretanu, dok se to kasnije može povećati i na svakodnevni trening.

Vježbe za mršave noge

Neke od najpopularnijih vježbi za mršave noge su čučnjevi, preše za noge, mrtvo dizanje, iskorak, kao i svaka druga vježba koja aktivira i napreže mišiće nogu. Iskorak i čučnjevi najviše će ojačati vaše noge.

Krenite sa serijom od osam do dvanaest ponavljanja. Nakon desetak dana, uključite i utege za noge. Osjetit ćete kako vam se formiraju mišići, a kada otpor i bol u mišićima postaje manji, lagano povećavajte broj ponavljanja vježbi i težinu utega.

Unosite dovoljno tekućine

Za kraj, nemojte zaboraviti da vježbanjem trošite tekućinu u svojem tijelu, jer fizička aktivnost potiče znojenje. Pazite da unosite optimalnu količinu tekućine, kako ne bi došlo do dehidracije tijela.

Konačno, potrebno je puno vježbe i ustrajnosti, kao i dobar plan ishrane da dođete do fantastičnih rezultata i idealno oblikovanih nogu. Jer, to ne ide preko noći, budite uporni jer rezultati će sigurno doći.