Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem organizmu i sudjeluje u bitnim funkcijama kao što su izgradnja kosti i zubi, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa, regulacija srčanog ritma i mišićnih kontrakcija.

Zdravlje kosti

Otprilike 99% kalcija izgrađuje kosti i zube gdje je esencijalan za rast, razvoj i održavanje kosti. Ostalih 1% raspoređen je u izvanstaničnom prostoru i mekom tkivu. Kalcij sudjeluje u održavanju čvrstoće kosti do 20-25 godine kad je gustoća koštane mase najveća. Nakon 25.godine gustoća se smanjuje, no kalcij nastavlja sudjelovati u izgradnji kosti i usporava gubitak koštane mase, što je prirodan proces starenja.

Grušanje krvi

Proces grušanja kompleksan je i sastoji se od mnogo koraka u kojima sudjeluju brojni spojevi, a među njima bitnu ulogu ima i kalcij.

Mišićne kontrakcije

Kalcij regulira kontrakciju mišića, uključujući i rad srca. Kada živac stimulira mišić, otpušta se kalcij koji pomaže proteinima u mišiću u kontrakciji. Nakon što se kalcij ispumpa ponovo iz mišića, mišić se opušta.

Ostale funkcije

Kalcij sudjeluje u brojnim procesima kao kofaktor, bez kojeg drugi enzimi ne bi mogli efikasno raditi. Sudjeluje u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju hormona (inzulina), a koristi se i kod alergijskih reakcija.

Kalcij u organizmu

Kalcij je vrlo bitan mineral u organizmu koji se osigurava unošenjem dodataka prehrani ili hranom. Kad se u tijelu unosi manja količina kalcija od uobičajene potrebe, nadoknađuje se iz zaliha organizma koje se nalaze u kostima. Preporučena dnevna količina kalcija je 1000 mg, dok je kod osoba starijih od 50 godina zbog procesa starenja i smanjenja količine koštane mase potrebno unositi oko 1200 mg kalcija na dan. Količine se razlikuju ovisno o dobi i zdravstvenom stanju osobe.

Prirodni izvori kalcija

Mlijeko kao izvor kalcija
  • Bijeli grah

Bijeli grah je mahunarka koja je odličan izvor kalcija, željeza, vlakana i ostalih mikronutrijenata. Jedna šalica (17O g graha) sadrži 244 mg kalcija.  

  • Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi sadrže najviše kalcija, a osim njega bogati su vitaminom E, željezom i kalijem. Šalica badema sadrži oko 385 mg kalcija.

  • Naranče

  Osim što su bogate vitaminom C, koji je također vrlo bitan za zdravlje i funkciju organizma,             naranče sadrže i kalcij. Jedna šalica soka od naranče sadrži oko 350 mg kalcija.

  • Kelj

Odlična namirnica koja obiluje kalcijem i antioksidansima, može se jesti i kombinirati s drugim namirnicama u salati, a kad je kuhan sadrži 120 mg kalcija u 100g.

  • Sardine i losos

Sardine i konzervirani losos sadrže velike količine kalcija, a uz njega i visokokvalitetne proteine te omega-3 masne kiseline koje su dobre za krvožilni sustav. Losos je najbolje samljeti zajedno s kostima koje su zapravo izvor kalcija.

  • Sjemenke

Sjemenke su bogati izvor mikronutrijenata, a najveće količine kalcija nalaze se u sjemenkama sezama, maka, celera i chie. Kao primjer može se navesti mak čija jušna žlica sjemenki sadrži oko 126 mg kalcija.

  • Sir

Najbolji izvor kalcija su švicarski sir koji u 30 g ima 270 mg kalcija, mozzarela koja u 30 g ima 200 mg kalcija te parmezan. Jedna žlica parmezana sadrži oko 70 mg kalcija.  Unatoč pogodnostima za zdravlje, konzumiranje sira u prevelikim količinama se ne preporuča zbog visoke količine masti i kalorija.

  • Mlijeko i jogurt

Mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora, a količina kalcija ovisi o vrsti mlijeka, podrijetlu i količini mliječne masti. Jedna šalica kravljeg mlijeka sadrži oko 276-352 mg kalcija. Jogurt je također izvrstan izvor kalcija, a obiluje i probiotičkim bakterijama koje imaju različite benefite za zdravlje.

  • Sušene smokve

Bogate su antioksidansima i vlaknima i sadrže više kalcija od ostalog sušenog voća. Osim kalcija, u njima se još može naći željezo, vitamin K i kalij.

  • Tofu

Vegeterijanska alternativa mesnate strukture napravljena od suhih sojinih zrna koja su kuhana. Sadrži kalcijev sulfat, a jedna porcija tvrdog tofua će osigurati 250 mg kalcija.