Povišen krvni tlak ili hipertenzija
Zdravlje

Kako smanjiti povišeni krvni tlak – hipertenziju ?

By

Kako smanjiti krvni tlak?

Povišen krvni tlak ili hipertenzija je poznat kao “tihi ubojica”, često nema simptoma, a osobe koje boluju od hipertenzije imaju veliki rizik za moždani ili srčani udar. Način života uvelike utječe na krvni tlak, a ukoliko se zdravim navikama uspješno kontrolira, može se izbjeći, odgoditi ili smanjiti potreba za uzimanjem lijekova.

Postoji mnogo načina kako možemo smanjiti krvni tlak, a ovdje ćemo navesti nekoliko njih:

  1. Smanjenje tjelesne mase

Krvni tlak često raste s porastom mase, a gubitak kilograma se pokazao jednim od najučinkovitijih načina promjena životnih navika koje smanjuju krvni tlak. Gubitkom svakog kilograma krvni tlak se smanjuje za 1 mm Hg.

  1. Povećanje tjelesne aktivnosti

Redovita tjelesna aktivnost, barem 30 minuta svaki drugi dan može pomoći u smanjenju vrijednosti tlaka. Vježbanje pomaže srcu da bolje pumpa krv i kvalitetnije koristi kisik, pa pomaže u očuvanju zdravlja krvožilnog sustava. Primjeri aerobnih vježbi su hodanje, brzo hodanje, trčanje, plivanje ili ples. Vježbe snage također dolaze u obzir, a o vrsti vježbi ovisno o zdravstvenom stanju poželjno je komentirati u razgovoru s liječnikom.

  1. Zdrava prehrana

Konzumiranje hrane bogate žitaricama, voćem, povrćem, mliječnim proizvodima niskog udjela masti te izbjegavanje hrane s visokim udjelom zasićenih masti i kolesterola može smanjiti krvni tlak čak do 11 mm Hg. Korisno je voditi dnevnik prehrane kako bi se dobio uvid o prehrambenim navikama i kako bi se potaknulo osobu na uvođenje zdrave prehrane.

  • Unos kalija: smanjuje učinak natrija na organizam, smanjuje napetost krvnih žila i regulira krvni tlak. Hrana bogata kalijem uključuje namirnice poput banana, avokada, naranči, zelenog povrća, krumpira, ribe, mlijeka i jogurta.

 

(Oprez!!! Prekomjeran unos hrane bogate kalijem može biti štetan za osobe s bubrežnim bolestima, stoga se prije moraju savjetovati s liječnikom)

 

  • Smanjen unos soli: učinak natrija na krvni tlak razlikuje se kod ljudi, stoga su neke osobe osjetljive na sol i ona im povećava krvni tlak, dok se kod drugih ljudi višak soli izlučuje urinom bez povećanja krvnog tlaka. Međutim, preporučeno je konzumirati najviše 5-6 g soli dnevno i pratiti sadržaj natrija na naljepnicama proizvoda. Najviše soli unosimo prerađenom hranom koja sadrži visoku koncentraciju natrija.
  1. Ograničiti učestalost konzumiranja alkohola

U narodu je poznato da jedna čaša alkoholnog pića na dan za žene, odnosno dvije za muškarce potencijalno snižava krvni tlak, ali to ne vrijedi kod prečestog konzumiranja alkohola i u većim količinama. Veće količine alkohola mogu povisiti krvni tlak, a ukoliko se uzima zajedno s lijekovima za hipertenziju, može smanjiti njihov učinak.

  1. Izbjegavanje i prestanak pušenja

Pušenje je veliki neprijatelj organizma, a štetni sastojci dima cigarete mogu povećati krvni tlak sužavanjem krvnih žila, izazivanjem upale i oštećivanjem krvnih žila. Prestanak pušenja može vratiti krvni tlak u normalno stanje, smanjiti rizik od bolesti srca i poboljšati kvalitetu života.

  1. Smanjenje stresa

Posao, okolina, obaveze i privatni odnosi često pridonose razvoju stresa, a bitno je naučiti se nositi s njim i smanjiti ga na minimum. Vrlo je bitno pronaći način koji odgovara svakoj osobi individualno kako bi smanjila stres, budući da on utječe na visinu krvnog tlaka. Duboko disanje, lagana šetnja, čitanje knjige ili druženje s najdražima samo su neki od načina kako se opustiti i uspješno smanjiti stres.

  1. Oprezno s kofeinom

O učinku kofeina na krvni tlak su još uvijek podijeljena mišljenja. Neke su osobe osjetljivije na kofein i kod njih dolazi do povišenja krvnog tlaka nakon konzumiranja, dok kod drugih ljudi to nije opaženo. Bitno je biti oprezan kod konzumiranja kofeina i izmjeriti tlak prije i nakon što je osoba popila kavu, a ukoliko se tlak nakon toga povisi, vjerojatno je da kofein utječe na krvni tlak te osobe pa ga je potrebno izbjegavati.

  1. Tamna čokolada

Pozitivna vijest za ljubitelje čokolade je učinak tamne čokolade na smanjenje tlaka. Pritom je bitno da je udio kakaa u čokoladi 60-70%. Spojevi koji su zaslužni za smanjenje tlaka su flavonoidi koji šire krvne žile.

  1. Uzimanje dodataka prehrani

Omega-3 nezasićene masne kiseline ili riblje ulje, magnezij, koenzim Q10 i citrulin, primjeri su dodataka prehrani za koje se pokazalo da također doprinose smanjenju krvnog  tlaka.

Možda će vam se sviđati

Vaše mišljenje je važno. Objavite komentar.

Vaša Email adresa neće biti objavljena